איך לומדים לעשות עמידת ידיים
אני מאוד אוהב לעשות עמידות ידיים, ללכת על הידיים, לעשות תרגילי שיווי משקל וגלגלונים ומסתבר שאני לא לבד בזה, בתור מורה לספורט בתיכון אני רואה המון צעירים שרוצים ללמוד את המיומנות הזו ולכן אני מכין מאמר זה על מנת לתת דגשים פרקטיים ללימוד.
נתחיל מההתחלה – איך להכין את הגוף לקראת עמידת ידיים-
עמידת ידיים יציבה דורשת גוף חזק, לא רק ידיים חזקות אלא גם בטן, כתפיים, אמות וגב, לכן אני ממליץ להתחיל בסדרת תרגילים להכנת הגוף לפני שמתחילים לעמוד על הידיים.
1- גמישות וכוח בפרקי כפות הידיים וכוח כללי.
תרגילים מומלצים:
הכנה וחימום של פרק כף היד (סיבובים, מתיחות לכל הכיוונים וניעורים)
פלנק קדמי, פלנק צידי (על יד אחת), פלנק אחורי (הגב פונה מטה), גלגלונים.
* דגש על תרגילים סטטיים כי זה מדמה את המצב של עמידת הידיים.
2- הכנה מתקדמת:
יש כמה תרגילים שרצוי לעשות לתקופה לפני שבכלל מנסים להתייצב על הידיים ללא קיר.
– הליכת עמידות ידיים, מעמידה צועדים קדימה, מורידים ידיים לרצפה ומבצעים קפיצה קטנה לכיוון עמידת ידיים ומיד יורדים, עולים לעמידה ועושים זאת שוב בצד נוסף קדימה (בכל פעם עולים עם הרגל השנייה).
– עמידת ידיים על הקיר, גם עם הגב פונה לקיר וגם עם הבטן פונה לקיר. מנסים בהדרגתיות להאריך משך זמן. זה גם הזדמנות לתרגל נפילה מבוקרת מעמידת ידיים במצב שהבטן פונה אל הקיר, אנחנו מדמים שאיבדנו שיווי משקל ויורדים הצידה לשני הכיוונים, ככה שכשזה יקרה נגיב בצורה בטוחה ולא נתרסק.
– הרבה גלגלונים לשני הכיוונים (גם יד ימין מתחילה וגם יד שמאל).
3- עמידת ידיים ללא תמיכה:
– רצוי להתחיל עם מישהו שיעזור להחזיק את הרגליים ושיחליש את התמיכה ולאט לאט ייתן לך להיות לבד.
– אפשר גם לנסות לבד בלי עזרה פשוט צריך לעלות בזהירות ולא בתנופה חזקה שעלולה לגרום לך ליפול.
4- חידוד ושיפור המיומנות
בהדרגה ננסה להאריך את משך הזמן, במקביל בשלב הזה צריך כבר להתייחס למנח, בשלב ההתחלתי אפשר די בקלות לתקן טעויות ביציבה לפני שהטעויות מתקבעות.
תיקונים קלסיים:
– כדאי לדעתי לשחרר את הצוואר ולהוריד את הראש, זה משחרר עומס מהצוואר.
– שימו לך שהגב לא בקשת גדולה, אנחנו רוצים לאסוף את הבטן ולהתארך למעלה, דימוי יפה ששמעתי הוא שכמו שקשה לייצב מקל עקום על כף היד ומקל ישר קל ככה גם יותר קל להתייצב בעמידת ידיים גוף ישר ולא בצורת בננה.
– היציבות מגיעה מהאצבעות, אנחנו רוצים אחיזה חזקה בקרקע ולא את כל המשקל על בסיס כף היד.
5- תרגילי המשך
אחרי שביססנו את המיומנות ועמידת הידיים שלנו יציבה ונכונה כדאי ללמוד כמה דברים נוספים:
– עלייה לעמידת ידיים, שליחת יד הצידה ועוד יד אחורה וירידה בשליטה, זה יוצא ככה שאנחנו בהתחלה עומדים לדוגמה עם הפנים דרומה אז בסיום התרגיל אנחנו עם הגב פונה דרומה (סיבוב 180 מעלות) עם צעד אחד בכל יד. רצוי ללמוד את זה לשני הכיוונים ובמצב שכל יד עושה את הצעד הראשון.
– הליכה על הידיים, אני מוצא שבהליכה על הידיים יותר קל לי להפנות את האצבעות לצדדים ולהזיז את הרגליים ביחד עם תנועת ההליכה של הידיים.
– עליה לעמידת ידיים על 'קיינס' (מתקן עמידת ידיים מוגבה) לרוב דורש מיומנות של עליית כוח לעמידת ידיים אבל אפשרי גם עם קפיצה במידה והמתקן נמוך.
– שכיבות סמיכה על הידיים, בתרגיל הזה אני כן מסתכל למטה וזה עוזר לי להתייצב.
– עמידת מרפקים/אמות ועמידת יד מרפק/אמה הם גם אחלה תרגילים להוסיף לרוטינה ועוד תרגילי יוגה של התייצבות על הידיים במנחים שונים.
קצת רקע נוסף עלי:
מורה מוסמך ליוגה, קורס ויג'ננה בוינגייט 3 שנים
מורה מוסמך לחינוך גופני (ועובד בזה ביום יום)
אמן קרקס המופיע במופע יחיד (הכולל עמדת ידיים) כבר מעל 15 שנים.
והכי חשוב, איש של תנועה, אימונים וגוף עם היכרות מעמיקה בנושא.
