איך עושים סלטה לאחור
איך לומדים לעשות סלטה לאחור
ראשית כל חשוב לציין שסלטה לאחור, מה שנקרא באנגלית 'בק-פליף' זה תרגיל קשה ומסוכן. ומי שרוצה ללמוד אותו צריך להיות מראש בכושר כללי טוב מאוד.
יש אנשים צעירים וחזקים עם כוח מתפרץ שיכולים ללמוד תרגיל זה ביום אחד בלי בעיה. אני מתייחס במאמר זה לאנשים שצריכים להכין את הגוף ולהתאמן במשך תקופה לפני תחילת ביצוע התרגיל.
תקופת הכנה: שרירים שחשוב מאוד לחזק: בטן, מותן-כסל (השריר שמחבר את הרגל לבטן/לאגן) ורגליים.
אני חושב שתקופת זמן סבירה לתרגילי הכנה היא כשלושה חודשים עד חצי שנה.
הבהרה – אני לא מלמד שיעורים פרטיים על סלטה לאחור ולא יכול להפנות אותך לאנשים שמלמדים, במידה ואתה רוצה להעזר במורה פרטי או קבוצה עליך לחפש מאמני אקרובטיקה בעירך והם בוודאי יוכלו לעזור. המידע שמופיע פה באתר נועד לתת מענה למי שרוצה ללמוד לבד בבית או להתחיל להתאמן עד שימצא מאמן אישי.
אז אילו תרגילים כדאי לעשות?
1
קפיצות כוח בשתי רגליים. כפי שרואים בסרטון אבל הייתי מוסיף בזמן הקפיצה למעלה להרים ברכיים ולנסות להרים ידיים בתחילת הקפיצה עד למעלה ולהספיק לתפוס את הברכיים וליישר את הרגליים לפני הנחיתה, חשוב להקפיד על נחיתה רכה ללא זעזוע.
2
לקפוץ על רגל אחת, 5-10 קפיצות גבוהות על רגל אחת, להעלות ברך למעלה ולהקפיד על נחיתה רכה.
3
תרגילים לחיזוק בטן, למשל תרגיל בשכיבה על הגב, ידיים לאחור מעבר לראש רגליים ישרות על הרצפה ובכיווץ מהיר לקפל רגליים וידיים לסגירה, או ברמה גבוהה יותר להרים רגליים וידיים למעלה כמו אולר שנסגר.
4
תרגילי קפיצות קטנות שמגיעות בעיקר מהקרסול (שריר תאומים)
* הדגש בתרגילי הכנה הוא על כוח מתפרץ, בעיקר קפיצות ותרגילי כיווץ מהיר.
* אפשר לחשוב על עוד מלא תרגילים שמחזקים רגליים ובטן. רק לא לוותר על מתיחות בסוף אימון, השרירים צריכים לדעת גם להתארך ללא להיקרע.
* למתאמנים מעל גיל 30 הייתי ממליץ מאוד לקחת את הזמן, לבנות סרגל מאמצים איטי כי זה סוג מאמץ שבקלות יכול לגרום לקריעה של שריר וזה גורם להפסקת אימונים של כמה שבועות ולפעמים על וויתור כללי.
במקביל הייתי ממליץ על קפיצות בטרמפולינה, רצוי טרמפולינה גדולה, גם קפיצות הכנה (להרים ברכיים וידיים למעלה, להרים רגליים בפיסוק וידיים למעלה, קפיצות על רגל אחת וכו') וגם לתרגל כבר סלטה במקום בטוח.
הכי חשוב זה לקפוץ המון, לגובה, לרוחק, מהמקום, עם תנופה ובלי תנופה, להרגיל את הגוף לקפוץ.
איך לעשות סלטה על טרמפולינה?
איך לעשות סלטה על טרמפולינה, זה בעיקרון אותו דבר כמו על הרצפה הנה השלבים:
א- להרים ידיים
ב- ביחד ידיים יורדות ברכיים מתכופפות
ג- קפיצה למעלה, ידיים עולות, ברכים עולות
ד- נסו לתפוס את הברכיים כדי ליצור מומנט סיבוב מהיר
ה- פתיחה לנחיתה בעמידה.
* נסו לחשוב למעלה ולא אחורה, באופן אידיאלי הנחיתה מסלטה היא באותו מקום של הקפיצה או כמה ס"מ בודדים מאחור.
* יש טיפ חשוב שכדאי להשתמש בו – בזמן תחילת הקפיצה נסו להתמקד על משהו מקדימה לכמה שיותר זמן, זה יגרום לכם לא לזרוק את הראש לאחור מוקדם מדי.
* שימו לב שהידיים עולות ממש למעלה בתחילת הקפיצה, מומנט התנופה של הידיים חשוב לצבירת גובה.
* בשלב ההתכופפות לפני הקפיצה עצמה שימו לב שהכתפיים לא נמצאות מאחורי קו הברכיים אלא מעל הברכיים. (במבט מהצד)
* שימו לב להיפתח עם החלק הקדמי של הגוף בזמן הקפיצה לפני הסגירה של הברכיים.
מקאקו
זה תרגיל מעולם הקפוארה, בעצם ביצוע סלטה לאחור אבל עם יד אחת על הרצפה, אני ממליץ להתאמן עליו הרבה כהכנה לסלטה.
סרטון:
מחסום הפחד
החסם העיקרי בשלב של לנסות להתחיל לבצע על הרצפה הוא פחד, פחד ליפול על הראש ולהיפצע, אנחנו רוצים לבטל את הפחד, הדרך הפשוטה ביותר היא כזו:
לקפוץ על מזרן נחיתה, אלו מזרנים די גבוהים ולכן צריך להכין במה קטה כדי לקפוץ מאותו הגובה או אפילו מיותר גבוה בהתחלה, במצב כזה גם אם הביצוע יצא גרוע לא תיגרם פציעה, חשוב שהבמה שממנה קופצים תהיה די רכה אבל לא סופגת אני השתמשתי בערימה של מזרוני פאזל עבים קשים (כמו שיש באולמות קפוארה למשל).
צלם את עצמך ולמד על הטעויות
שימו לב כמה טעויות ביצוע יש בביצוע שלי:
רמז:
הקפיצה מעט לאחור
פתיחה מאוחרת מדי בנחיתה
הירידה לפני תחילת הקפיצה לא עמוקה מספיק והכתפיים יורת מדי מאחור ביחס לקו הברכיים.
להלן דוגמא לסלטה מושלמת לאחור עם כל הטיפים החשובים:
