טיפים כלליים ללימוד ג′אגלינג
מאמר זה הוא תקציר של תרגום לספרו של דניאל קוייל (קוד האתלט)
לימודה מוטורית – טיפים ותובנות
1
השתדלו להתאמן על מיומנות שמדליקה אתכם
2
לפני למידת מיומנות צפו במומחה, תשקיעו אפילו שעה שלמה בלהסתכל על התנועות הקטנות בכל חלק מגופו בזמן ביצוע המשימה זה חלק מאוד חשוב בלמידה.
3
לגנוב...
4
נהלו חוברת או פתקים או יומן
5
היו מוכנים ליפול, להפיל או לטעות
6
בחרו בספרטניות, פשטות ותנאי אימון ירודים
7
מתחם קליעה למטרה והשחלה, השחלת טבעות עשויות מחבל טבעי לתוך פרחי עץ יפייפים וזריקת כדורים לתוך פה של ליצן
מיומנות קשה: ביצוע מדויק, עקבי, תמיד נדרש אותו ביצוע.
דוגמאות:
* ג'אגלינג בכדורים – טריק מסוים
* טריק מסוים בדיאבלו
* קסם ספציפי
רשי תיבות: תל"ע – תמיד להיות עקבי
בזמן לימוד המיומנות המטרה היא לבנות ביצוע מדויק הפועל כמו שעון שוויצרי, אמין, מדויק ומבוצע באופן כמעט זהה בכל פעם.
מיומנות רכה: בעלת גמישות גבוהה, אלה שיש דרכים רבות לבצע אותן כדי להשיג תוצאה טובה, ולא אחת. המיומנויות הללו אינן עוסקות בביצוע זהה בכל פעם אלא בביצוע אינטראקטיבי וזריז; בזיהוי של תבניות ודפוסים תוך כדי התפתחותם וביצוע של תגובות חכמות ומתוזמנות היטב. מיומנויות רכות ניתן למצוא בעיסוקים רחבים יותר, הדורשים פחות התמחות ממוקדת, במיוחד אלה הדורשות תקשורת, כגון:
* במופע ג'אגלינג, בניית דמות מצחיקה / מלהיבה / מרגשת
* ללמוד להזמין את המתנדב הנכון במופע
* ללמוד לרקוד עם כלי מסוים (פוי, סטאף וכו') לצלילי המוזיקה בצורה ספונטנית וליהנות מזה.
* לאלתר בדיחות מצחיקות כתגובה לדברים שילדים אומרים בקהל.
במיומנויות הללו אנו לא מחפשים ביצוע מדויק כשעון שוויצרי אלא יכולת לזהות תבנית או הזדמנות, ולהתגבר על מערך מורכב של מכשולים. מיומנויות רכות מאופיינות בראשי התיבות קז"ת: קריאה, זיהוי, תגובה.
הנקודה המרכזית בטיפ הזה היא שמיומנויות קשות ומיומנויות רכות שונות זו מזו. הן אפילו משתמשות בנתיבים מוחיים שונים. לכן צריך לפתח אותן בשיטות שונות של אימון עמוק.
התחל בכך שתשאל את עצמך איזה מהמיומנויות שאתה רוצה לפתח הן כאלה שצריכות להיות מבוצעות בדיוק באותו האופן בכל פעם? איזה מהן צריך לבצע בדיוק של מכונה לחיתוך לייזר? אלה הן המיומנויות הקשות.
אחר כך שאל את עצמך איזה מיומנויות צריכות להיות גמישות, ולהשתנות בהתאם לסיטואציה? איזה מהן דורשות לזהות במהירות תבניות ולבחור בתגובה אופטימאלית אחת? אלה הן המיומנויות הרכות.
אם אינך בטוח האם המיומנות היא קשה או רכה, השתמש במבחן המהיר הבא: האם מורה או מאמן מעורב בדרך כלל בשלבים המוקדמים של רכישת המיומנות? אם התשובה היא כן, סביר להניח שמדובר במיומנות קשה. אם התשובה היא לא, זו מיומנות רכה. לכנרים ולמחליקים על הקרח יש בדרך כלל מורה. למנכ"לים ולסטנדאפיסטים אין.
שלושת הטיפים הבאים ירחיבו את האבחנה הזו, ויסקרו את השיטות הטובות והיעילות ביותר לאימון מעמיק של כל מיומנות.
לפיתוח מיומנויות קשות אמינות, יש צורך לחבר את החוטים הנכונים במוח. כאשר עושים זאת, יש צורך להיות זהיר, איטי, וקשוב ביותר לטעויות. או במילים אחרות – לעבוד כמו נגר זהיר.
לדוגמא, ישנם מורים לג'אגלינג המלמדים במשך מספר רב של שיעורים רק את המיומנות של זריקת כדור אחד מיד ליד בצורה המדויקת ביותר, או למשל, לפני לימוד 5 כדורים יקפידו ללמוד בצורה אבסולוטית 5 זריקות ו-5 תפיסות (כולל לימוד הנשימה, היציבה, המבט וההרפיה בזמן הלימוד) רק אחרי חודשיים שלושה של לימוד הבסיס יעברו לרצף זריקות.
הדיוק חשוב במיוחד בשלבים המוקדמים של רכישת המיומנות, כיון שהתרגולים הראשונים סוללים את הנתיבים להמשך. נוירולוגים קוראים לתופעה זו "תופעת המזחלת על גבעה מושלגת". החזרות הראשונות הן כמו הנתיבים שמשאירה מזחלת על שלג טרי: בתרגולים הבאים המזחלת שלך תנתב את עצמה באופן טבעי לכיוון הנתיבים האלה. "המוחות שלנו טובים ביצירת קישורים", אומר ד"ר ג'ורג' ברצוקיס, נוירולוג באוניברסיטת UCLA. "הם לא כל כך טובים בפירוק קישורים".
כאשר אתה לומד מיומנות קשה, היה מדויק ומדוד. התקדם לאט. עשה צעד פשוט אחד בכל פעם, ושכלל אותו לכדי שלמות לפני שתתקדם הלאה. שים לב לטעויות ותקן אותן, במיוחד בהתחלה. ללמוד את העקרונות הבסיסיים רק נראה משעמם – למעשה זהו רגע המפתח של ההשקעה שלך. אם תבנה עכשיו את הנתיבים הנכונים, תחסוך לעצמך הרבה זמן ובעיות בהמשך הדרך.
8
בבניית מיומנות רכה אל תפחדו לטעות
הרעיון הוא לאמן את עצמנו במגוון סיטואציות, במצבים משתנים ותמיד לשאול את עצמנו מה עבד טוב, מה פחות ולמה, לא לפחד לקבל משוב מהצד.
כשאני (כאמן קרקס) חושב על מיומנות רכה אני חושב על אומנות בניית המופע, שיהיה מרתק, מצחיק, מסקרן ומותח, כל אלו הן תולדות של התנסות במופעים מול קהלים שונים והסקת מסקנות. מאוד עוזר לקבל עזרה מעין מקצועית, מישהו שצופה מהצד ורושם הערות, אח"כ לעשות סיעור מוחות, לנסות להבין מה הולך טוב ומה צריך לשנות או להוריד.
9
בתחילת לימוד של מיומנות הקדש הרבה זמן ללימוד המיומנות הפשוטה
את זה כבר אמרנו… אבל גם בשלבים מתקדמים הקדש זמן לאימון על מיומנויות פשוטות, מומלץ לפתוח את האימון בחימום שבנוי על העקרונות הבסיסיים, למשל, להטוטן שיודע מלא טריקים בקלאבים יתחיל בכמה דקות של זריקת 3 קלאבים בצורה הבסיסית אבל ישים לב לנשימה שלו, ליציבה שלו, למרחק של המרפקים מהגוף, לתחושה בכפות הרגליים, לכיפוף קל בברכיים וכו'.
10
אל תלך שבי אחרי מיתוס העילוי
אנשים שבצעירותם מקבלים יחס מועדף של עילוי, 'ילד פלא' וכו' ברוב המקרים יאבדו את המוטיבציה והיכולת לקחת סיכונים ויישארו בינוניים, לעומת זאת, ילדים שלא התבלטו הרבה פעמים מפתחים רצון להוכיח עצמם, מתאמנים בצורה נחושה יותר, פחות מפחדים לטעות ולהתנסות וזוכים בסוף להצלחה.
לסיכום: אם זכית להצלחה מוקדמת עשה את כל מה שביכולתך להתעלם מהשבחים ולדחוף את עצמך לקצה גבול יכולתך, שם מתרחש השיפור. אם לא זכית להצלחה מוקדמת, אל תפרוש. במקום זאת התייחס למאמציך המוקדמים כניסיונות, לא כפסק דין. זכור – טיפוח כישרון הוא מרתון, לא מרוץ למרחק קצר.
11
חמש דרכים לבחור מורה או מאמן איכותי
1- המנע מדמות מנומסת, נחמדה ואופטימית מדי, סוג מורה שרק מעוניין להתחבב עליך ונוהג מאוד ברכות עם תלמידיו.
2- חפש דמות שקצת מפחידה אותך, יותר נכון לכתוב, דמות שמעוררת יראת כבוד או הערצה, מישהו שיתן לך משוב מדויק ולא ייפה את המציאות, זה עלול להיות לא נעים אבל זה מה שיעזור לך להשתפר. המאמן הוא לא חבר ולא דמות אב, הוא צריך להיות קצת בדיסטנס ממך, אדם יציב שתוכל לסמוך עליו.
3- חפש מורה שנותן הנחיות קצרות וברורות, לא הרצאות מעוררות מוטיבציה אלא תיקונים קטנים והסברים מתומצתים.
4- מורה טוב מתעכב הרבה על היסודות, נומר שבאת ללמוד ג'אגלינג אצל מסטר ידוע והוא מחזיר אותך לזריקה בסיסית של 3 כדורים ומתעכב על זה חצי שיעור, זה אולי נראה מוזר אבל זה אומר שהוא מבין לעומק את היסודות של המיומנות.
5- אם אתה מתלבט בין כמה מורים שנראים לך באותה רמה תבחר את המורה המבוגר יותר.
12
אזור האפקטיביות
המקום הזה נצמא בדיוק בגבול היכולת שלך.
אזור הנוחות, לרוב את מצליח בביצוע המיומנות, לא צריך להתאמץ יותר מדי, מסוגל לחשוב על דברים אחרים תוך כדי האימון.
אזור האפקטיביות, התחושה היא של קושי, אפילו תסכול קל, אתה מצליח רק במקרים בודדים לבצע את המיומנות אבל מסוגל לנסות שוב ושוב.
אזור ההישרדות, סיכויי הצלחה נמוכים מאוד, תסכול רב, כל הצלחה נראית כמו פוקס שאין סיכוי לשחזר.
לסיכום, כדי להגיע לאזור האפקטיביות במיוחד בבניית מיומנות חדשה התעכב על המיומנות בכל חלקיה, אם אתה מרגיש שטעית – חזור שוב על המיומנות, אל תמשיך הלאה להמשך התרגיל, קודם תקן את הטעות וכך תבנה מסלול עצבי נכון.
13
הסר את השעון שלך
באימון טוב אין משמעות למשך האימון או למספר החזרות הכללי, יש משמעות גדולה למספר הניסיונות האיכותיים שאתה מבצע. למשל, במקום להגיד "אני הולך להתאמן עכשיו עם הדיאבלו במשך חצי שעה" אמור "אני הולך לבצע 10 חזרות על תרגיל כזה וכזה שקשה לי איתו ואז לבצע את שאר התרגילים שקל לי איתם ברצף עוד 5 פעמים".
14
פרק כל תנועה למקטעים
בבואך ללמוד תרגיל קשה בכדורי ג'אגלינג למשל נסה לחשוב איזה תרגילים קלים יותר צריך לדעת לפני שבכלל מתחילים ללמוד את התרגיל הקשה, נסה לחשוב על כמה שיותר תרגילים שמובילים למיומנות והבא עצמך למצב בו אתה שולט בכל תרגילי הבסיס לפני שאתה מתחיל לרוץ על התרגיל הקשה.
15
בכל יום נסה לבנות מקטע מושלם אחד
נסה לצאת מהקונספט של לסמן וי על אימון, המשימה הושלמה! מה שחשוב בלימוד מוטורי הוא לא שגרת אימון קבועה, רוטינה קבוע אלא התקדמות, נסה למדוד את האפקטיביות של האימון שלך, מה הצלחתי השבוע ששבוע שעבר לא הצלחתי, אם אני לא מתקדם לשום מקום אני שוקד על השמרים וגם משתעמם מהאימון, תמיד התאמן על משהו חדש לצד שימור מיומנויות קיימות. אם אתה לא בדיוק יודע מה ברצונך ללמוד בתקוה זו הגדר לך משהו מינימלי, למשל, לשפר את הזריקה של הקלאב מאחורי הגב ונסה לעקוב אחרי השיפור לאורך הזמן. חפש את השיפור הקטן.
16
קבל בברכה מאבק
רובנו מעדיפים להישאר באזור הנוחות, היציאה מהנוחות ללמידה משמעותית של מיומנות חדשה וקשה הרבה פעמים מלווה במאבק ובתסכול, התחושה היא כל הזמן של 'כמעט', קשה לי מדי, אני לא יכול, זהה תחושה זו ותבין שפה מתנהל הלימוד האמיתי, זו התחושה של צריבת קשרים נוירולוגיים חדשים.
17
כמו במקלחת גם באימון, עדיף כמה דקות ביום מאשר שעה בשבוע
המוח שלנו מתפתח באופן הדרגתי, כל יום קצת, ככה המיומנות נצרבת בצורה עמוקה יותר בעוד בתרגול אקראי המוח נאלץ לרדוף אחרי זיכרון האימון. היתרון הנוסף הוא שככה מתגבשת משמעת ומסגרת אימון שאולי עם הזמן תתרחב ליותר מכמה דקות. חשוב לציין שהאימונים הקצרים האלו צריכים להיות מדויקים, לא חפיף וגמרנו אלא אם צריך לעבוד במשך 5 דקות על תיקון טעות אחת בלבד וזה כל האימון, כעבור כמה ימים הטעות תישכך.
18
במקום לתרגל שוב ושוב בצע משחקים קטנים
על מנת להכניס עניין וריגוש לתוך האימון נסו למצוא דרך להפוך את התרגול למשחק, משחק שבו אפשר לצבור נקודות או לנסות בזוג לעבוד על תרגיל זריזות (עם כדורים וקלאבים יש מלא תרגילים בזוגות שעובדים על שיפור קורדינציה וזריזות תגובה) דוגמא למשחק, זרקו כדורים/קלאבים בצבעים שונים ונסו לנחש איזה צבע ייפול יותר פעמים.
19
את רוב האימונים, השגרה היום-יומית בצעו לבד
באימון לבד אתה לא מוטרד מזה שמישהו מסתכל עליך ובוחן את הביצועים שלך, מה שגורם לך להגיע לאזור האפקטיביות (המקום הזה שהתרגיל עוד לא מצליח וצריך לבצע שוב ושוב וזה נראה לא טוב מהצד)
באימון אישי אתה מפתח את המשמעת העצמית שלך, אתה קובע מתי לנוח, כמה זמן לתרגל וכמה חזרות לבצע.
כפי שאמר מאמן כדורגל הנשים של צפון-קרולינה, אנסון דוראנס, "אלוף נראה כמו אדם מכופף, מותש לחלוטין, ספוג בזיעה, כאשר אף אחד אחר לא רואה אותו".
20
נסה ליצור דימוי חי לתרגיל שאתה מנסה ללמוד
* כשאתה לומד להתאזן על סולם חופשי קודקוד הראש חושב למעלה הדימויים לא צריכים להיות משוכללים מדי; מה שחשוב הוא שיהיה קל לראות ולהרגיש אותם.
21
שים לב לטעות מיד אחרי שעשית אותה
22
דמיין את העצבים במוח שלך יוצרים קשרים חדשים
23
דמיין את הקשרים במוח שלך פועלים במהירות בזמן אימון
24
התאמן בחדר קטן
טיפ זה אינו רלוונטי לאמנויות הקרקס, יותר למשחקי כדור.
25
האט למינימום את המהירות בזמן הלימוד.
26
עצום את העיניים
בדומה לטיפ הקודם, טיפ זה מתייחס יותר למיומנויות בהן כלי הג'אגלינג לא מתנתק מהיד (מקלות, פויזים וחישוקים למשל) עצימת עיניים מנקה הסחות דעת ומפעילה את החושים השונים בצורה חדה וברורה יותר ומאפשרת לקבל משוב חדש על המיומנות, בצורה זו אנו חורתים תרשים תנועה במוח בצורה מאוד חדה וברורה.
27
תרגל בכאילו (כמו פנטומימה)
כשאתה מנסה ללמוד מיומנות חדשה עם פויזים למשל, נסה להבין את התנועה ולבצע אותה ללא פויזים, פעולה זו מלווה בדמיון של הביצוע יכולה להקל על הביצוע האמיתי.
28
סמן את ההצלחות שלך
שגרת אימונים יכולה להיות שוחקת, קשה ואפילו מתסכלת אבל היא שווה את זה בגלל הרגע הזה שאתה קולט שהצלחת את התרגיל, אותה פעם ראשונה שזה מתלבש בדיוק ומשם זה כבר די קל לשחזר את ההצלחה. כשזה קורה עצור, תהנה רגע מזה ונסה לשחזר איך זה קשה, המטרה היא לציין את הרגע הזה, ככה יהיה לך יותר קל לחזור אליו בדרך להשחזה הסופית של המיומנות, בעצם אז מתחיל האימון האמיתי.
29
בצע הרפיות בזמן האימון
הרפייה או אפילו נמנום של 20 דקות באמצע האימון טוב למוח הלומד, בזמן המנוחה הקישורים החדשים במוח מתחזקים, המוח מעבד את המידע שנלמד ומכין את הגוף לאימון הבא.
מחקרים מוכיחים ששנת צהריים משפרת את הזיכרון בכ-10% בעוד שעייפות פוגעת בזיכרון ובלמידה המוטורית, בזמן המנוחה המוח כמו ספוג מתייבש ומוכן לקלוט עוד מים בטבילה הבאה.
30
כשאתה לומד תנועה חדשה בצע אותה בצורה מוגזמת
אם יש תנועה מסוימת בלימוד מיומנות, תנועה שהיא קשה ומתפספסת הרבה נסה לבצע אותה בהגזמה.
31
התרכז במה שאתה רוצה להשיג, לא במה שאתה רוצה למנוע
כשאתה מתחיל לעבוד על תרגיל חדש את יכול למקד את תשומת הלב שלך למטרה, לביצוע המושלם או להימנע מטעויות, תמיד תחשוב על הביצוע המושלם וכוון לשם.
אשתמש בדוגמא שלי ממקודם, בזריקת אלה מאחורי הגב אני חושב על 'להשאיר את הגב ישר ונינוח' ולא על 'לא להזיז את הבטן קדימה בזמן שהיד נשלחת מאחורי הגב'.
32
אם אתה לומד מספר לימוד, סגור אותו
טיפ זה מתייחס ללימוד של חומר עיוני, פחות רלוונטי לעולם הקרקס אז אנסה להתאים את התוכן:
הסבר:
בואו נניח שבעוד שבוע תיבחנו על עשרה עמודים מתוך ספר לימוד. יש לכם שלושים דקות ללמוד. איזו מתודת תרגול תעזור לכם לקבל ציון טוב יותר?
- לקרוא את עשרת העמודים האלה ארבע פעמים ברצף, ולנסות לזכור אותם
- לקרוא את עשרת העמודים האלה פעם אחת, ואז לסגור את הספר ולכתוב סיכום שלהם באורך עמוד אחד
התוצאה של שתי השיטות אפילו לא קרובה להיות דומה. מחקרים הראו שאנשים שבחרו בשיטה השנייה זוכרים לטווח ארוך 50% יותר חומר מאשר אנשים שבחרו בשיטה הראשונה. הסיבה לכך נובעת מאחד מהחוקים הבסיסיים ביותר של האימון העמוק: ללמוד פירושו לעשות מאמץ. לקרוא באופן פסיבי ספר – תהליך חסר-מאמץ באופן יחסי, במהלכו אנחנו נותנים למילים לשטוף אותנו כמו זרם חמים באמבט – לא מכניס אותנו לאזור האפקטיביות. פחות מאמץ = פחות למידה.
מצד שני, סגירת הספר וכתיבת סיכום מכריחה אותך לברר לעצמך את הנקודות המרכזיות (סט אחד של תרגול מאמץ), לעבד ולארגן את הרעיונות האלה כך שישמעו הגיוניים (עוד מאמצים) ולכתוב אותם על הדף (עוד מאמץ, יחד עם חזרה). המשוואה תמיד זהה: יותר מאמץ = יותר למידה.
דוגמא מעולם הקרקס:
נניח שאתה בונה מופע חדש וצריך ללמוד טקטס עדיף לעבור על הטקסט פעם אחת, לאחר מכן לכתוב אותו מהזיכרון ואז לצאת ולבצע את המופע, אפילו לבד ללא קהל בהתחלה.
33
השתמש בשיטת הזרקור השלילי
קורה לכם שאתם מבצעים לפעמים טעויות בטכניקה ולא שמים לב, פתאום הכדור נופל באותו תרגיל ולא מספיק הייתם מודעים לזה? הדרך הכי טובה למנוע את זה היא כזו:
1- לבצע את התרגיל בצורה מדויקת עם ריכוז רב.
2- לבצע את הטעות בצוע מאוד ברורה
3- לבצע שוב את התרגיל בצורה מדויקת וריכוז רב.
אתם רוצים לחזק את התנועה הנכונה ולהדגיש באור שלילי את הטעות. צריך לזכור המוח שלנו לומד הכי טוב מחוויות.
34
השתמש בשיטת 3 הפעמים
נוירולוג בכיר בארה"ב גילה שהמוח שלנו יוצר קישורים חזקים ביותר אם מגורה 3 פעמים ובין כל תרגול אנחנו לוקחים 10 דקות הפסקה ועושים משהו אחר. לדוגמא, אימון 5 אלות ג'אגלינג, תרגלו במשך כמה דקות, לאחר מכן, צאו לרכיבת חד-אופן / הליכה על חבל לכ-10 דקות ואז חזרו על אותו אימון 5 אלות, ככה 3 פעמים.
35
בצע בחינות יום-יום
כדי ליצור מוטיבציה בשגרת אימונים מומלץ להמציא מבחנים קטנים שאם מצליחים בהן זוכים במשהו קטן, זה לא משנה מה, קצת כסף, משהו טעים, כבוד, לא ממש משנה. דוגמא, היום אם אצליח לעשות את כל הנמבר קלאבים שלי בלי שיפול אף פעם אזכה בשוקולד, אני לא יודע איך זה עובד אם אתה מתאמן לבד אבל בטח בתור מורה שמדרבן תלמיד זה יכול לעזור.
36
השתמש בראשי תיבות מ,מ,ת,מ כדי להבין את שיטת התרגול הטובה ביותר
ישנם המון טכניקות ומתודות שונות לתרגול ואנחנו נאלצים לבחור באסטרטגיה המתאימה לנו, הזמן שלנו יקר ואנחנו רוצים שכל אימון יהיה הכי אפקטיבי, בטיפ הזה נלמד למדוד את אפקטיביות האימון שלנו:
מ – מעורבות
מ – מאמץ + חזרה
ת – תכלתיות
מ – משוב
מעורבות: האם בזמן התרגול אנחנו נדרשים לתשומת לב, לריכוז, להיות ממש מעורבים באימון? או שאנחנו מתאמנים על חצי אוטומט. דוגמא:
להטוטן אחד מתאמן על זריקת 5 אלות במשך 20 דקות, ברגע שנופל מתחיל שוב.
להטוטן שני מציב לעצמו מטרה להצליח להחזיק 5 אלות באויר במשך 20 / 30 / 40 שניות, ברגע שנופל הוא בודק כמה זמן הצליח ומנסה לשפר את הזמן.
מאמץ וחזרה: בהתייחסות למאמץ נחשוב גם על מאמץ מנטאלי, להישאר מפוקס, מרוכז וגם על מאמץ פיזי, דופק עולה, השרירים רועדים וכו'. נחשוב האם האימון דורש מאיתנו מאמץ.
תכליתיות: האם האימון מכוון ישירות לתוצאה שאתה חותר אליה? דוגמא:
להטוטן א' – מתאמן בנחת על הנמבר כדורים שלו במופע
להטוטן ב' – מדמה מצב מופע, מתרגל נמבר כדורים אחרי מאמץ, תוך כדי דיבור עם מוזיקה ברקע ומדמיין שיש מולו קהל.
לצורך לימוד ראשוני של מיומנות הייתי בוחר כמו להטוטן א', אחרי שאני כבר שולט במיומנות הייתי בוחר להתאמן כמו להטוטן ב'.
משוב חזק ומהיר: האם בזמן האימון אנחנו מקבלים משוב מיידי על הצלחות וטעויות שלנו?
נסה לבנות שיטת תרגול בה תקבל משוב מיידי, דוגמא:
להטוטן א' מתאמן על תרגיל בכדורים מעל המיטה שלו, בכל פעם שהכדור נופל הוא אפילו לא צריך להתכופף, הוא מושיט יד ומרים אותו וממשיך כאילו כלום לא קרה.
להטוטן ב' מתאמן מעל בריכת ילדים עם קצת מים, כל פעם שהכדור נופל הוא צריך להוציא אותו מהמים, לייבש ולהמשיך לזרוק (הדוגמא לא טובה לכדורי בד אלא לכדורי גומי שלא נהרסים ממים)
להטוטן ב' בחר בשיטה שמחזיקה אותו מאוד ערני למצב של כישלון וכשנפל לו כדור המשוב היה מאוד ברור. אופציה זו היא אפקטיבית יותר למי שמכוון לנמבר כדורים חלק ונקי במופע.
המדד הזה בא לתת לנו כלים לבחון מחדש את צורת האימון שלנו כדי להביא את האפקטיביות למקסימום.
37
למה לא להתאמן עד כדי עייפות
אימון עד מצב של תשישות מקובל מאוד באימוני צבא והם נועדו לחשל את החיילים אבל בכל מה שנוגע לאימון ולימוד מוטורי זו טעות, העייפות היא אויב, היא מאטה את תפקוד המוח, יוצרת טעויות שעלולות להישמר במידה והופכים את האימון במצב עייפות להרגל, כשאנחנו עייפים אנו מבצעים קיצורי דרך המובילים להרגלים רעים.
היה כנה עם עצמך, כשהעייפות מתחילה להגיע זה הזמן לעצור ולנוח.
38
התאמן באופן נקודתי אחרי מופע
זה אולי הדבר האחרון שבא לנו לעשות מיד אחרי מופע אבל הגוף זוכר בצורה הכי רעננה את הטעויות וזה בדיוק הזמן להתעכב עליהן, דוגמא: תמיד בקטע מסוים במופע הדיאבלו בורח ונופל למרות שבאימונים התרגיל הזה עובד חלק, מיד אחרי המופע יש עדיין את התחושה של המופע וזה הזמן לנסות את אותו קטע ולתקן אותו.
39
השתמש בדמיון עצמי לפי שאתה הולך לישון
הרבה ספורטאים משתמשים בטריק זה, כדי לעורר את התת-מודע שלנו לחתור למטרות שלנו אנחנו מדמיינים את עצמנו בקטע מסוים של ביצוע תרגיל במופע (אפילו בכמה משפטים מצחיקים מתוך המופע, איך נגיד אותם, באיזה פרצוף וטון דיבור)
40
סיום אימון בכיף
שוב אנחנו חוזרים לנושא המוטיבציה וההנאה מהאימון, יש למשל תקופות שהחלטנו להתאמן על משהו מאתגר שמצריך ריכוז רב והוא לא בא בקלות, או אפילו בשגרת אימונים רגילה כדי לשמור על הכיף חשוב לסיים את האימון על משהו כיף, משהו שאנחנו נהנים ממנו והוא בא בטבעיות.
דוגמא, אני בתקופה זו בונה נמבר מורכב עם אלות, האימון די מתיש ובסוף האימון אני נהנה לפעמים לקחת 3 כדורים ולשחק באופן טבעי עם מוזיקה או לחילופין לקחת מקל סטאף ולרקוד איתו בחופשיות וככה לסיים את האימון, עם תחושת כיף.
41
5 הדרכים להיות מורה טוב יותר
גם אם אתה לא מלמד כיום, במוקדם או במאוחר זה יקרה, זה קורה לכל להטוטן באופן טבעי אפילו לא במסגרות פורמאליות, כשזה קורה, כדאי להיות כמה שיותר טוב, הנה 6 טיפים:
1- הקשר האישי
הדבר הראשוני והחשוב ביותר במורה או מאמן הוא היחס והתחושה שהוא נותן, קח רגע להיזכר במורה הראשון שלימד אותך ג'אגלינג, האם רצית להרשים אותו? האם קיבלת ממנו זלזול או ביטחון והערכה? האם הוא יצר אצלך מוטיבציה או להיפך?
לימוד ממורה דורש אמון ואנחנו (בני האדם) לרוב מחליטים באופן לא מודע בשניות הראשונות האם לסמוך על המורה או לא לכן אלו השניות הקריטיות להשקיע רגע ולהכיר את התלמיד, ללת הרגשה נעימה, רגועה ובוטחת.
2- אל תחפור לתלמיד, תן לו הוראות קצרות ומלאות חיים.
נאומים ארוכים ומלאי השראה לא יגרמו לתלמיד שלך להבין איך תופסים כדור שלישי ביד כשהוא לומד ג'אגלינג בפעם הראשונה, מה שהוא הכי צריך זה טיפ קטן, לדוגמא 'זרוק כאילו לא אכפת לך אם תתפוס'
3- אל תשתמש בשפה מעורפלת ולא ברורה.
הכוונה היא אפילו בהוראות פשוטות כמו 'תוריד את המרפקים' – זה לא מספיק ברור (כמה בדיוק להוריד?, איפה בדיוק המרפקים צריכים להיות?)
'זרוק את הכדורים מהר יותר' – לא מספיק ברור, עדיף להגיד: 'אל תחכה לרגע שבו הכדור כבר נוחת לך בכף היד כדי לשחרר את הכדור הבא, זרוק את הכדור הבא כשהכדור הראשון נמצא בשיא הגובה'
כל הוראה צריכה להיות מוגדרת וברורה, איפה בדיוק, מתי בדיוק, לאן בדיוק, לכמה זמן בדיוק.
4- למד עם כרטסיות מבחן קטנות על כל יעד על מנת לבצע מעקב התקדמות.
צריך לזכור, הכרטיסיות נועדו למעקב שמעלה מוטיבציה ולא ליצר תחרות בין תלמידים ותסכול, הכל ברוח ספורטיבית.
דוגמא, אני עובד על נמבר דיאבלו עם 15 תרגילים שונים המשולבים בו, בכל אימון אעשה את כל הנמבר 10 פעמים ברצף, בכרטיסיה אספור כמה פעמים נפל / הסתבך הדיאבלו ובאיזה תרגיל בדיוק, ככה אוכל להיות במעקב מדוייק על החולשות שלי במהלך הנמבר ועל השיפור בביצוע המכלול.
5- בתור מורה, למד את תלמידך להיות כמה שפחות תלויים בך.
נסה להדריך את הלומדים להסתמך עליך פחות ולהבין לעומק את המשימות, בשביל זה צריך ללמד בצורה טובה את היסודות, אחר כך הם כבר יסתדרו אם לא יפתחו בך תלות.
42
למד להעריך את החזרתיות
לחזור במשך תקופה ארוכה על אותה מיומנות שוב ושוב זו הדרך הטובה ביותר לחוות במוח את המיומנות בצורה המושלמת ביותר, נכון שזה משעמם אבל נסה להסתכל על החזרות כעל הכלי החזק ביותר שלך להפוך למקצוען.
43
תישאר פועל שחור – אל תהפוך לאתלט מלוקק
כל ספורטאי העל המוצלחים ביותר קמים מוקדם בבוקר, הולכים להתאמן, עובדים קשה, אוכלים נכון, הולכים לישון מוקדם וחיים חיים פשוטים ודי נוקשים כדי לשמר את היכולות שלהם, מי שמפתח גישה יהירה ונוחה על החיים מתחיל את הדרך למטה.
44
על כל מופע התאמן לפחות 5 שעות
מיומנות לא נבנית במופעים, ממש לא, מי שמסתמך על המופעים שלו בלבד ע"מ לשמר מיומנויות יחווה ירידה ברמת הביצועים, בזמן מופע המוח מוסח ומוצא קיצורי דרך שפוגעים בשלמות הביצוע.
45
כשגילית טעות בביצוע הנובעת מהרגל רע השקע בבניית הרגל טוב וכך תיפטר מהטעות
המוח שלנו מעולה בבניית קישורים חדשים אבל לא טוב במחיקת קשרים ישנים, ההרגל הרע נמצא בזיכרון השרירי שלנו וקשה מאוד להיפטר ממנו, הדרך היחידה היא להשקיע אנרגיה וזמן (הרבה זמן אימון למשך תקופה) כדי לבנות הרגל נכון שיהיה חזק יותר מההרגל הרע. זה נשמע קל אבל במידה ומדובר בהרגל ממושך זה די מורכב, ההמלצה היא לבנות את ההרגל החדש מאוד בהדרגתיות ולהעלות רמת קושי קצת בכל אימון.
46
כדי להיות טוב יותר בביצוע תתחיל ללמד
כשאנחנו מלמדים מיומנות המוח שלנו צריך לפשט אותו כדי לנסות להעביר אותו בשלבים, זה עוזר גם לנו להבין את המיומנות בצורה טובה יותר, במיוחד אם מדובר על מיומנויות מורכבות, אספקט נוסף בלימוד הוא התבוננות במאבק הפנימי של התלמיד שלנו, לראות אותו נאבק כדי להבין, לתמוך בו ולקדם אותו לעבר הצלחה – זה מחזק אצל המורה תעצומות נפש שיעזרו לו בהמשך להתמודד עם תסכולים וקשיים.
47
הקדש ללמידת מיומנות לפחות חודשיים לפני שתשתמש בה למופע
בניית קישורים עצביים וחיווט איכותי של המיומנות לוקח זמן, גם אם זו מיומנות קלה, גם אם אתה סופר מוכשר, כדי שזה יהיה מושלם בכל תנאי המופע הלא צפויים אתה צריך להקדיש לזה זמן ולהפוך את המיומנות לטבע שני, ברוב המקרים אחרי תקופה שאנחנו מתרגלים את המיומנות נגלה דברים נוספים, פתאום המיומנות תהיה קלה יותר ויותר לביצוע עד שנגיע למצב שאין מצב לטעות (במידה ונמשיך להתאמן עד שלמות). זה הוא פרק זמן ארוך ויכול לתסכל, לפעמים אתה לא רואה שיפור תקופה ארוכה, חשוב לא להתייאש, המוח שלנו צריך זמן כדי לגדול.
48
אם אתה נתקע נסה לשנות משהו
התחושה מוכרת לכל מתאמן, בכל סוג של אימון, בהתחלה אחרי שעוברים את השלב המתסכל ומתחילים ליהנות מתוצאות מהירות אבל זה לא נמשך להרבה זמן, בשלב מסוים נתקלים במישור, אין התקדמות נראית לעין חרף אימונים קבועים – שם צריך לעצור ולחשוב איזה שינוי צריך לעשות כי המוח שלנו בעצם עובר למצב של טייס אוטומטי ומנסה לפנות מקום לדברים נוספים, רק שזה לא טוב לנו אם אנחנו רוצים להמשיך לשפר את המיומנות.
דוגמא, אחרי שלמדתי ללהטט עם 5 כדורים, היה לי נוח עם זה אבל איפשהו בגבול הדקה תמיד נפל כדור ולא הצלחתי להתגבר על המחסום, אחרי תקופה התחלתי לתרגל 5 כדורים בגבהים שונים, פעם ניסיתי לזרוק קטן ומהר ואחר כך גבוה, אז רחב או צר. כשחזרתי לנסות אינדיורנס ולעבור את מחסום הדקה השתפרתי משמעותית.
49
תשקיע ביכולת ההתמדה והנחישות שלך
הנחישות היא התכונה החשובה בדרך להצלחה ולמצוינות במיוחד כשהיא מגיעה עם משמעת עצמית, התלהבות ותשוקה. נחישות כזו היא לא דבר שיש לך או שאין לך, ניתן לאמן את עצמך להיות נחוש יותר, בכל פעם שאתה מצליח משהו קשה בעקבות תקופה של אימונים סזיפיים, אתה מרוצה מעצמך ופה זה המקום לשבך את עצמך על הנחישות, להאמין בדרך ולהסתכל כמה צעדים קדימה מבלי לחפש קיצורי דרך. אני חושב שכדי להיות נחוש באימונים לאורך שנים של קריירה צריך גם מאוד ליהנות מהדרך וגם להיות מסוגל לדמיין קדימה את התוצאה של האימון היום, לקצור את הפירות ולהתענג עליהם.
50
אל תתרברב במה שעוד לא השגת
התחלת להתאמן על תרגיל חדש וממש מגניב ובא לספר לכל החברים, זה ממש טבעי אבל ממש לא מועיל, מחקרים מראים שברגע שסיפרת לחברים על הדבר החדש שאתה לומד אתה חווה תחושה של סיפוק שמאוד דומה לתחושה שתגיע בעת ההצלחה, אתה משדר למוח תחושת 'עשית את זה!' ומשהו במוטיבציה ברגע זה יורד. לכן שמור לעצמך את המטרות שלך ואל תתפתה לרוץ לספר לחברה.
51
התייחס למיומנויות שאתה רוכש כמו גנן לצמחים ותתאמן כמו נגר המגלף בעדינות
אחד הדברים החשובים בלהיות להטוטן מקצועי הוא סבלנות ואורך רוח כלפי עצמך, כפי שלא תתעצבן על עץ צעיר ששתלת אתמול ועדיין לא מניב פרי או נותן צל ככה גם תתייחס למיומנות שהתחלת ללמוד, זה לוקח זמן, החיווט במוח נבנה לאורך תקופה (בהתאם לרמת הקושי) את התוצאות הטובות ביותר נשיג אם נתאמן בעדינות כמו נגר, אימון יום יומי, עדיף לא אימון התשה עד המוות אימון קל, לא ארוך מדי אבל רציף יביא תוצאות נהדרות על הזמן.
קרדיט למתרגם מאנגלית של הספר:
https://www.infinity-mind.net/
